臀桥锻炼的是什么(锻炼臀桥有什么好处)

臀桥是以髋部超伸的动作来达到训练臀肌的目的，除了髋部超伸的作用之外，臀部还有髋部伸展、髋部外展/内收、以及髋部外旋/内旋的作用。

所以想要对臀肌有全面的刺激，并不是单一的臀桥动作就能达到，而在平地臀桥与踩凳臀桥中，踩凳对于核心肌力和稳定要求更高一些，在臀桥中要有更好的臀部刺激，可以考虑负重。

平地臀桥要点：

仰卧，屈膝，脚后跟距离臀部有一足距离；

两手掌心向下、用力抬起臀部，使身体呈一条直线；

在顶峰保持臀部的肌肉收缩1-2″后，再有控制力的、缓慢的回落。

平地臀桥是最基础的核心训练动作之一，安全性很好、容易掌握，由平地臀桥中也延伸了一些变式动作，比如：

单腿臀桥、负重臀桥、杠铃臀冲、侧面起桥等；

目的都是为了在不同动作强度下给予臀部或者核心更好的效果，至于哪种效果最好，要因人而异，一般来说，强度越高、对肌肉的刺激越大，但是对于还没有熟练掌握这个动作的新手来说就有些牵强，所以选择最适合自己的就好。

髋部超伸展、髋部伸展的动作，可以理解为以身体为一条直线、以髋部为中点，身体以锐角或者钝角的形状在做的，分别针对臀部不同肌肉部位的动作。

以臀大肌为例，髋部伸展的动作效果会更有针对性；髋部超伸展更加着重于臀部上方；髋外展对臀中肌和更深层的臀小肌效果会更好一些。俗话说，臀腿不分家，在这些腿部/臀部的训练中，想要对臀部肌肉有更好的效果，那么就要感受每一次动作中的臀部肌肉的发力状态。

训练例子：

如果一个人的臀部整体较扁平、腿部肌力弱，那么训练偏向于臀大肌、复合动作为主会更好；

杠铃颈前深蹲/高脚杯深蹲/壶铃深蹲等；

要点：

深蹲为腿臀的基础动作之一、种类有很多，对于新手徒手深蹲就是不错的；

深蹲能够很好的刺激臀大肌、腘绳肌，同时掌握合理的深蹲姿势也有一定的难度；

如果在不合理的情况下，就会导致关节受伤问题以及训练效果不理想；

那么在深蹲中主要注意问题有哪些？

1、脊椎中立位，重心不要前移、保持挺胸、收腹、背部挺直状态下的躯干稳定；

2、每一次起身中要用臀部的力量来带动发力；

3、刚开始蹲时，不必蹲的太深，浅深也可以，最重要的是慢慢掌握深蹲中的肌肉感受。

负重弓步蹲/后撤步弓步蹲/前向弓步蹲/保加利亚分腿蹲等；

要点：

1、弓步蹲中最容易遇到的问题是身体难以保持稳定，如果稳定性较差，可以徒手做；

2、并且要时刻保持腹部微收，这样可以使核心更加稳定；

3、注意前腿的膝盖不要过于前移，曲膝幅度大概90°；

4、后腿也不要下得过浅，尽量贴近地面。

站姿腿部拉力器外展/站姿弹力带腿部外展/跪姿腿部外展等；

要点：

1、外展动作对臀中肌有很好的效果，也就是腿部向一侧抬高；

2、保持上半身的稳定，不要来回晃；

3、抬至最高点时保持肌肉收缩1-2″后，再缓慢落下，不要依赖惯性。

站姿腿部后抬腿/跪姿腿部后抬腿等；要点：与外展动作类似，也是在最高点时保持肌肉的短暂收缩，然后再有控制力得回落。

想臀肌刺激大，建议负重臀桥。最重要的是找对发力感，基础的动作先做好，不要过于追求花里胡哨的动作，个人觉得勾脚臀桥，单腿勾脚臀桥都不如平地臀桥好发力，觉得刺激不够杠铃哑铃负重就行了，家里有小朋友负重小朋友也是可以的，记得拉伸！