肱二头肌锻炼方法，有人说不用锻炼就可获得肱二头肌，这是真的吗？你有哪些方
肱二头肌锻炼方法，有人说不用锻炼就可获得肱二头肌，这是真的吗？你有哪些方法？
有人说不用锻炼就可获得肱二头肌，这是真的吗你有哪些方法
在日常中，肱二头肌是最常被我们炫耀的一个部位。会时不时地看见某人弯起手臂来秀一下。那么这个部位是否需要锻炼呢？肱二头肌这个部位是经常被用到的，比如提重物，而且这个部位比较不容易堆积脂肪。就算在不对它进行针对性锻炼的情况下，它还是比较明显的。所以，要不要锻炼肱二头肌，要根据自己的训练目的和自身的状态来决定。
但是，话说回来，提出这样的问题就是想要让自己的肱二头肌更加饱满，手臂围度更大些，所以不管是想要去对它进行塑形也好，还是要去增肌也好，还是需要一定的锻炼的。
在肱二头肌的锻炼动作中，有那么多的动作，其实就是弯举类的动作，只是在体位上，单臂或者双臂等区别。所以下面以哑铃弯举为例来说明一下动作要领：
哑铃弯举：
站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧 屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停 然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直 动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动
但是，要增加手臂围度，只是做弯举类的动作去锻炼二头肌显然是不够的，因为大臂肌肉还有一块，就是肱三头肌。对于肱三头肌的动作上来看，也只是一种，就是臂屈伸类的动作，而这样的动作可以坐姿、站姿、卧姿来进行。所以，下面以仰卧哑铃臂屈伸为例来说明一下动作要领：
仰卧哑铃臂屈伸：
仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动 然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
所以，在实际的训练过程中，可以把这两类的动作交替来进行，为了使动作不过于枯燥，可以选择不同的体位来进行，并且也可以使用单边动作来针对自己薄弱的一侧来进行有针对性的锻炼。
练宏二头肌有几种锻炼方式
臂部的肌肉主要是宏二头肌和宏三头肌，要练宏二头肌，必然也要附带锻炼宏三头肌，我建议你应该同时锻炼采取组合锻炼方式，下面是我建议的锻炼组合方式：1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。每个方式做2~3组，一组8~25个，重量选择依据你个人的能力，逐渐加码。要隔天锻炼，才能达到好的效果。
二头肌架训练方法
二头肌训练架是一款固定的弯举机，这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负荷训练，就是在动作的下行过程中，让你的训练伙伴按压器械，给你增加要对抗的阻力，另一个优点是能加大你的动作幅度，让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。那么二头肌训练架应该怎么用呢？
1.坐姿抬头，肩下沉，腹部稍微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面；
2.调整二头肌训练架的坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好；
3.调整重量，第一次略轻；
4.手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练的时候，要注意还原动作，不要使大小臂过分伸直；
5.结束动作的时候，器械运动部分归位静止后，再放手离开器械，配重归零。
